Хтось щоранку програє нерівну битву з будильником, а хтось устигає на спорт, уроки іноземної мови і багато іншого — і все це до початку робочого дня. Журналістка BBC Capital дізнавалась про секрети ефективного ранку.

Тім Пауелл — геть не жайворонок. Тим більше дивує той факт, що зазвичай він прокидається раніше шостої ранку.

У будні дні, коли більшість із нас ще додивляються солодкі сни, він встає з ліжка о 5.45, робить зарядку, збирається на роботу і виїжджає в офіс. Перш ніж зайти до свого кабінету, Тім робить маленький моціон місцевим парком, щоб зібратися з думками, а потім починає свій день рівно о 9 годині.

Щочетверга він примудряється прокинутися ще раніше, о 5.20, щоби потрапити на урок німецької мови.

Пауелл працює 70 годин на тиждень, він патентний юрист у Ноттінгемі, Велика Британія. Вимоги роботи змусили його добре спланувати й організувати ранкову рутину. Дисципліна вранці допомагає йому встигнути більше впродовж дня, зазначає чоловік.

Утім, ранній підйом для Пауелла — справа неприродна, і без будильника він безперечно прокидався би пізніше. Ця звичка «поступово формується з часом, — пояснює він. — Ви не можете в один день прокинутись і стати таким собі офісним супергероєм».

Приклад Пауелла — не поодинокий. Багато зайнятих та успішних людей починають свій ранок удосвіта, щоби встигнути зробити багато чого, поки ніхто й ніщо не відволікає їх. Головна редакторка Vogue Анна Вінтур, як відомо, починає свій день о 5.45 ранку і годину грає в теніс перед роботою.

Експерти погоджуються, що час уранці між пробудженням і початком роботи в офісі ідеально підходить для занять, які мають для вас особисте значення або вимагають дисципліни, хоча й не пов’язані з роботою. Для декого це спорт, для інших — час із сім’єю або праця над романом. Але як насправді виробити звичку рано прокидатись?

Формування здорових звичок

«Наш режим дня дуже сильно пов’язаний зі звичками», — відзначає Мартін Хаґґер, професор Школи психології і патології мовлення при Університеті Куртина в австралійському місті Перт.

Професор Хаггер вивчає «саморегулювання» — тобто як люди контролюють свою поведінку. Його дослідження показали, що чіткий розпорядок дня — ефективний спосіб формування здорових звичок, бо він позбавляє необхідності щоразу приймати рішення.

«Коли є режим дня, навіть сова може виробити звичку прокидатися рано і робити серйозні справи до роботи».

Хаґґер спробував застосувати свої дослідження на своєму власному прикладі. Він встає щоранку о шостій, робить фізичні вправи, з’їдає корисний сніданок і починає робочий день о восьмій.

Він каже, що якщо залишить вправи на вечір, то напевно не зробить їх, оскільки буде надто втомленим або матиме спокусу зайнятись чимось іншим. Отже, перш ніж лягти спати, він завжди дістає все необхідне для спорту і ставить будильник на шосту.

Тим не менш, жорстких правил не існує. Експерти відзначають: ідеального ранку для всіх немає. У кожного свій початок дня, кожна людина має різні цілі, різний розпорядок дня та життєві обставини. Головне — це виділити певний час для ранкової справи, яка буде ефективною саме для вас. А якщо прокидатися рано вам дуже важко, спробуйте встановлювати будильник трохи раніше, поки у вас не з’явиться звичка.

«Це час, який складно у вас відібрати, — зазначає Лора Вандеркам, авторка книжки «Що роблять успішні люди до сніданку». — Впродовж дня на ваш час можуть претендувати інші люди або справи. Але ранок залишається тільки для вас».

Час для особистих справ

Лора Вандеркам спостерігала за розпорядком дня людей, чиє професійне життя вимагає багато часу і зусиль. Дослідниця виявила, що вони навчилися використовувати ранковий час для своїх особистих справ або занять, які потребують дисципліни.

«Якщо ви давно хочете чимось зайнятись, але ніяк не можете знайти для цього час, я рекомендую спробувати ранок», — радить фахівець. Коли ви плануєте свій ранок із вечора, вам легше раніше лягти спати і позбутися непродуктивного вечірнього часу, який більшість людей проводить перед телевізором або в інтернеті.

Люди, про яких вона пише в своїй книжці, вранці ходять на тренування, медитують або присвячують цей час своєму партнерові чи дітям. Одна жінка витрачала свій ранковий час на навчання, щоб почати працювати в галузі, про яку вона мріяла. «Як вона висловилась, упродовж дня я працюю, а вранці займаюся кар’єрою», — пише Лора Вандеркам.

Ефективно проводити ранки можуть не лише жайворонки, а й завзяті опівнічники, вважає Маріеке Віт, доцент кафедри психології в Коледжі Альбіон у Мічигані. Вона досліджує, як час доби впливає на нашу здатність вирішувати завдання.

Дослідниця виявила, що люди більш успішно виконують творчі завдання в час дня, який не є для них оптимальним. Таким чином, совам краще працювати над такими завданнями зранку, а жайворонкам — навпаки.

Вона пояснила, що в найбільш ефективний для себе час людина більше цілеспрямована і краще зосереджується на завданні, не реагуючи на те, що відволікає. «А для творчості, навпаки, потрібні ці "зайві" думки, які можуть раптово заблукати у вашу голову, — пояснює вона. — І зрештою, ви зробите несподіване відкриття або виробите нестандартне рішення».

Ефективно організований ранок допомагає краще давати раду й зі складними професійними завданнями, вважає Рой Баумейстер, професор психології з Університету штату Флорида і співавтор дослідження «Сила волі: Нове відкриття власної сили». У своїй роботі дослідник доходить висновку, що сила волі це обмежений ресурс, який виснажується впродовж дня.

«Сила волі потрібна, щоб опиратися спокусам, пристосуватися до зовнішніх вимог і приймати рішення — все те, що становить запоруку успіху», — каже Баумейстер.

Виконуючи ранкову рутину «на автопілоті», ми зберігаємо силу волі для складніших завдань на роботі. Коли вам не потрібно вибирати між пончиками та вівсянкою на сніданок або з’ясовувати, чи варто робити фізичні вправи і які саме, ви заощаджуєте свої вольові сили для важливіших рішень упродовж дня, пояснює професор Баумейстер.

Щоб ефективно провести день, важливо почати його з добре організованого ранку.

Ренука Райасам, ВВС