Як постити, щоб не зашкодити здоров’ю?

Католики обох обрядів і православні зараз переживають Великий Піст. Це час навернення, переміни, очищення та примирення.

Одним із елементів цього періоду є кількісні та якісні обмеження споживання їжі. Нині люди часто дотримуються Великого посту не лише з огляду на віру, а щоби схуднути чи дисциплінувати себе. Ми намагаємося харчуватися скромніше, аби таким чином дисциплінувати себе, збагнути, що — або точніше хто — насправді дає нам життя.

На офіційному сайті Міністерства охорони здоров’я  знайдемо рекомендації, що допоможуть постити без шкоди для здоров’я та зайвого дискомфорту.

Менше м’яса

Велику користь для здоров’я під час Великого Посту принесе відмова від процесованого м’яса, тобто ковбас, сардельок і копченостей. Саме процесоване м’ясо з димком, сальцем, сіллю, бензпіренами збільшує ризик деяких видів раку, а також гіпертензії та порушення обміну жирів. Зверніть увагу, що просто шматочок сала і печеного м’яса птиці загрози не становить.

Більше овочів

Користь посту для здоров’я залежить від меню, якого ви дотримуватиметеся. Наприклад, Великий Піст можна прожити за так званим «раціоном бідних», до складу якого входять переважно рис, білий хліб і  картоплю. Так харчуються в країнах, що розвиваються, і наражаються на брак вітамінів та білкової їжі. До щоденного раціону слід неодмінно включити багато різноманітної рослинної їжі, отримати вітаміни, мікроелементи, клітковину, і — як наслідок — мати здорові кишківник, судини, мозок, шкіру та зміцнений імунітет. Доведена користь веганства і вегетаріанства передусім в різноманітному рослинному раціоні.  

Піст —  це не лише традиційний вінегрет. Це також пастернак, селера, кольрабі, ріпа, редис, чорнослив, порей, гострий перець, петрушка, черемша, часник, яблука, журавлина, обліпиха, зелений горошок, томатна паста, кукурудза і гриби.

Бобові

Цікаво, що Великий Піст англійською — lent, а сочевиця — lentils. Звісно, ці слова мають різне походження, однак ця гра слів допомагає замислитися над нашим раціоном. Lent — це староанглійське слово, що означає період подовження світлового дня. Хай там що, але бобові в раціоні — це добре, і не лише в піст.

Ось які вони мають переваги:

• Бобові — це джерело повноцінного білка, тобто незамінних амінокислот. Їх можна додавати в супи та в салати, і робити із них паштети.
• Сочевиця, горох, нут, квасоля та боби — це і повільні вуглеводи. Тобто вони не підвищують рівень цукру в крові стрімко.
• Вважайте бобові мультивітамінними пігулками. Вони містять  вітаміни групи В, необхідні для утворення нейромедіаторів, та мікроелементи калій, фосфор, залізо, цинк і марганець.
• Бобові — це клітковина, а отже, здоровий кишківник і здоровий рівень холестерину. Клітковина — це вуглеводи, які перетравлюють кишкові бактерії. При цьому ми як бонус отримуємо деякі амінокислоти, вітамін К, жирні кислоти із коротким ланцюгом, які  мають онкопротекторні властивості.

Здуття — це найбільша претензія до бобових. Якщо після квасолі та бобів почуваєтеся погано, то спробуйте тушкований  зелений горошок, нут та сочевицю, відварюйте їх із додаванням соди.

Привід згадати про гриби

Білі гриби, печериці, шиїтаке, гливи містять багато амінокислоти глутатіону, клітковину бета-глюкан, мікроелемент селен, жир холін, вітамін D, антиоксидант ерготионеїн. Це набір досить унікальних і дуже потрібних нутрієнтів. Дві порції грибів на тиждень можуть знизити ризик деменції в старшому віці, доводять науковці.

Ми потребуємо жирів

Великий Піст у деяких традиціях передбачає майже повну відмову від масла, олій та жирів в складі тваринних продуктів, як то лецитин яєць чи риб’ячий жир. Що нам дасть знежирений раціон?

Низькожирові дієти можуть бути корисними для людей із ожирінням та порушеннями жирового обміну. Але їх слід дотримуватися місяцями та роками, а не 49 днів, і для схуднення вони такі само ефективні, як суворі низьковуглеводні. Тобто відмова від жирів протягом посту  здоров’я суттєво не покращить.

Проте жири — це не лише зайва вага і проблеми із серцем. У жирах є вітаміни А, Е і D, холестерин та поліненасичені жирні кислоти. Без цих вітамінів не працюватиме як слід імунна система, погіршуватиметься зір, може порушитися обмін кальцію, вразливими стануть молекули тіла до атак вільних радикалів. Поліненасичені жирні кислоти потрібні імунній системі і мозку. Відсутність холестерину в раціоні збільшує ризик депресії та порушення утворення статевих гормонів.

Що робити? Їсти горіхи, льон, гарбузове та соняшникове насіння піст не забороняє. Вони містять вітамін Е та поліненасичені жирні кислоти. Їх споживати їсти справді багато. Схуднення під час посту дещо звільнить запаси вітаміну D жирової тканини. Дотримуйтесь посту, але не зловживайте вуглеводами. Поєднуйте горіхи, моркву і курагу, так жиророзчинний провітамін А  буде засвоюватися краще.

З нагоди, так би мовити посту, можна собі влаштувати кілька тижнів смаженої на соняшниковій олії, але пісної їжі, наче це «менший гріх». Так, зі скоринкою смачніше. Але в соняшниковій олії багато омега-6, поліненасичених жирних кислот, які сприяють запаленню та атеросклерозу, а смаження створює канцерогенні сполуки.

«Пісні» маргарини в печиві чи інших продуктах — це джерело трансжирів. А трансжири — це небезпека для здоров’я. Вони збільшують запальний фон і сприяють розвитку серцево-судинних хвороб.

Яйця

Яйця — це збалансований і зручний продукт. У них містяться практично всі вітаміни, повноцінний білок та корисні жири, наприклад, холін та лецитин, потрібні для роботи нервової системи та печінки. Якщо ви дотримуєтесь посту, то регулярно їжте соєві продукти, гарбузове та соняшникове насіння, кукурудзу та шпинат. Все це разом дещо замінить яйця. 

Молочні продукти

Якщо обмежити споживання молочних продуктів, в тому числі продуктів із сухим молоком, стан шкіри покращиться. Річ у ксеноестрогенах (гормонах) корів, яких доять протягом вагітності. Сальні залози шкіри деяких людей до них дуже чутливі, тому молочні продукти в них можуть стати причиною вугрів. Піст — привід перевірити гіпотезу про шкоду молочних продуктів обличчю.

Інший темний бік молока — це лактоза. Організм деяких людей в дорослому віці її уже не здатен її розщеплювати. Цільне молоко та продукти із сухим молоком викликають в них здуття чи діарею.

З іншого боку, витримані сири та йогурти — корисні і досить безпечні. Вони практично не містять лактози і багаті на кальцій, який добре засвоюється. Споживання сирів та йогуртів зменшує ламкість кісток, ймовірність розвитку діабету другого типу, і вони ніяк не шкодять здоров’ю серця і судин.

Пісною альтернативою кисломолочних продуктів може бути величезна миска квашеної капусти. Саме вона містить і кальцій, і пробіотичні лактобактерії.

Риба

Навіть у Великий Піст є кілька днів, коли можна їсти рибу. Багато хто, на жаль, з різних причин рибу не їсть і без посту. А дарма! Регулярне споживання жирної морської риби (оселедця, скумбрії) забезпечує мозок, серце, судини та імунну систему омега-3, поліненасиченими жирними кислотами. Достатньо з’їсти одну велику запечену скумбрію на тиждень, щоб покрити потребу в жирах.

Але якщо ви вирішили дотримуватися посту, то щодня їжте лляне та гарбузове насіння, волоські горіхи,  морську капусту та тахіні (кунжутну пасту). Це певною мірою компенсує нестачу омега-3 поліненасичених жирних кислот.

Каші

Основним джерелом калорій в піст стають вуглеводи. З одного боку, це добре. В кашах (гречаній, перловій, пшеничній, пшоняній, вівсяній, кукурудзяній) крім вуглеводів, є клітковина, мікроелементи, вітаміни групи В та білок. Кожна із цих круп має свою суперсилу. Наприклад, перлова та вівсяна — нормалізують рівень холестерину; кукурудзяна — містить селен, а в гречаній — багато заліза. Каші добре поєднуються з насінням гарбуза та льону і грибами.

З іншого боку, не варто зловживати і харчуватися самими лише вуглеводами, особливо білими хлібом, білим рисом і макаронами. Вони мають високий глікемічний індекс і не містять нічого корисного. Саме такий раціон  призводить до нестачі вітаміну В1, появі закрепів і набору ваги.