«Наступного року я точно почну ходити у спортзал, а ще вивчу іспанську і Python». Кожен з нас хоч раз у житті ставив собі такі цілі, щоб уже точно в новому році їх досягти. А як не вийде одразу ж першого січня, то можна буде принаймні з понеділка!..
Але чому саме «з понеділка» або оте чарівне «післясвят»? І взагалі, як правильно собі самому щось обіцяти, щоби свіжий початок не став кінцем. Про «ефект чистого аркуша» розповідає Христина Боровкова для Nauka.ua.
«Зараз або ніколи»
Обирати за день «початку нового життя» Новий рік, понеділок чи день свого народження — зовсім не дивина. Усвідомлення циклічності, кінця одного періоду та початок-оновлення іншого — це один з видів орієнтира в часі.
Часові орієнтири структурують наше сприйняття часу та організовують наше життя, розділяючи його на блоки. Дослідниця мотивації та самоконтролю Хенчен Даі та її колеги з Вортонської школи Університету Пенсильванії (США) зазначають, що часові орієнтири маркують перехід часу та створюють нові ментальні періоди, у які ми звітуємо перед собою. Такі події, як Новий рік, день народження або інші визначні для нас дати відділяють нас «старих» від нас «нових». Усі помилки й недосконалість залишаються позаду, а віра в «нових» нас надихає на зміну уявлень щодо себе та створення нової ідентичності, задля збереження якої ми вже поводимось інакше.
Завдяки таким часовим орієнтирам ми бачимо різницю між тим, що є зараз, і тим, що ми хочемо бачити — у собі або у своєму житті. Джоанна Пітц із факультету психології Університету Кельна (Німеччина), яка вивчає людське сприйняття часу, додає, що ця різниця мотивує нас до дій: наприклад, покращити своє здоров’я у майбутньому, виконуючи фізичні вправи вже сьогодні.
Свіжий початок
Ефект «свіжого початку» (fresh start effect), який супроводжує нові календарні цикли, надихає на амбітні дії, бо ми немов починаємо з чистої сторінки. Тому, якщо ви не ставили собі цілей на Новий рік, — сміливо користуйтеся початком місяця, тижня чи своїм днем народження. Ви такі точно не одні! Джоанна Пітц із колегами проаналізувала, що під Новий рік люди починають гуглити слово «дієта» на 82,1% більше, ніж зазвичай. Так само на 14,4% більше — на початку тижня, на 3,7% — на початку нового місяця, й навіть до державних свят — на 10,2%. Цей ефект має потужну дію: збільшення відвідувань спортивної зали після дня народження дає таке саме збільшення відвідувань, як продовження роботи зали ще на 2 години.
Дія цього ефекту починається вже в очікуванні. Адам Алтер з Університету Нью-Йорка та Галь Хершфільд із Каліфорнійського університету показали, що люди напередодні значущих для них дат розмірковують над своїм життям і починають шукати його сенс. Так, вік майже половини з 500 людей, які вперше пробігли марафон, закінчується на 9: 29, 39, 49.
Ефект «свіжого початку» мотивує до змін. Але мотивація як емоційний стан ефективна більше для короткострокових цілей, і спиратися тільки на неї задля досягнення мети може бути недостатньо. Коли ми купуємо абонемент до спортивної зали або записуємося на курси з англійської мови — перебуваємо в оптимістичному й піднесеному настрої. Але коли ціль вимагає багато часу та щоденного зосередження, самої мотивації буде замало, бо ми швидко зіткнемося з вигоранням.
Як новий початок не зробити кінцем?
Щоб бути виконаними, наші постанови мають бути актуальними для нас самих. Це довели професори психології Кеннон Шелдон та Ендрю Еліот. Ми маємо усвідомлювати, що конкретне рішення насправді потрібне нам, а не є тим, чого хочуть усі (схуднути або вивчити англійську).
Визначення мети, яка справді ґрунтується на наших потребах, надає впевненості, що ми можемо змінити щось у житті, й допомагає відчути контроль над процесом. А це вже провадить до тривалої зміни поведінки. Особисто обґрунтована мета вже не буде загальною, вона буде конкретною: це також сприяє її досягненню.
Наші постанови мають бути реалістичними. Як стверджує фахівець із поведінкової залежності професор Марк Гріфітс, щоб не потрапити у пастку «синдрому хибної надії», треба мати реалістичні очікування щодо себе — і тверезу оцінку ситуації.
Дисципліна, а не мотивація. Мотивацію можна уявити як іскру запалення у двигуні — але не вона відповідає за те, щоби двигун працював. Саме дисципліна допоможе нам рухатися далі. Вільям Кларк, асистент кафедри Досліджень здоров’я Університету Нью-Йорка, визначає дисципліну як уміння робити те, що ми мусимо робити, тоді, коли ми найменше цього хочемо. Постійна практика і послідовність у виконанні дії формують нові звички, які допоможуть досягти успіху в наших цілях.
Якщо ми зіткнулися з невдачею, то це — робочий момент. Як показала психологиня Керол Двек, якщо людина вважає, що поразка в планах (наприклад, не вдалося схуднути до певної цифри на вагах) — це нормальне явище у процесі досягнення нелегкої мети, то така невдача підвищує імовірність продовження роботи над запланованим. Натомість якщо людина сприймає невдачу як ознаку, що вона не здатна (або не заслуговує) на успіх, то через таке недосягнення людина здається і не працює над метою.
Чіткий план: одна мета за раз. Психологиня Сара Мілн із факультету психології Університету міста Бата з колегами дійшли висновку: якщо ми вже обміркували, коли, де і скільки будемо працювати над нашою метою, — це подвоює та потроює її досягнення.
Якщо цілі прості для нас (наприклад, не забувати пити воду впродовж дня), то багатозадачність не шкодить намірам.
фінансово.
Щиро дякуємо!
