Сучасна психологія пропонує багато технік подолання тривоги. Але те, що є новим, часто є лише повторним відкриттям істин, які люди знаходили у Святому Письмі протягом століть.
Ось вісім біблійних способів, які допоможуть вам заспокоїти своє серце.
Тривога: стара проблема в новому світі
Всім нам знайоме це відчуття: прокидатися посеред ночі під впливом тривожних думок. Постають запитання: що буде далі? Занепокоєння й тривога заважають знову заснути. Важко відрізнити правду від брехні, а думки, що тільки ходять по колу, посилюють тривожність. У психології кажуть, що тривога живиться непевністю.
Світ, у якому ми живемо, складніший за світ наших предків. Інтернет переповнений жахливою інформацією. Сучасне життя також приносить із собою більше невизначеності й тривоги: щодо працевлаштування, війни, урядових рішень, які зрештою можуть виявитися катастрофічними… Це не ті загрози, від яких можна просто втекти або швидко їх подолати. А наше тіло реагує на них по‑своєму. Тобто так само, як у біблійні старі часи: примітивно.
Коли ми відчуваємо тривогу — починаємо прискорено дихати, напружуємося, а серце б’ється швидше. Тіло готується до атаки — або втечі. Коли немає безпосередньої фізичної загрози, негайне полегшення цієї напруженості неможливе; тому страх, тривога й напруженість накопичуються в нас і тихцем руйнують нам життя.
Багато психотехнік із подолання тривоги базуються, з одного боку, на відволіканні уваги від того, що люди переживають, — необґрунтованих або перебільшених страхів; а з іншого — на фізичному заспокоєнні напруженого організму.
Найпростіший спосіб заспокоїтися на суто фізичному рівні — це дихальні вправи. Насправді їх «винайшли» Отці пустелі — у формі, наприклад, молитви іменем Ісуса, де фразу «Ісусе, Сину Давидів, помилуй мене» ми поєднуємо з глибоким, тривалим диханням. Але Святе Письмо пропонує більш конкретні вказівки, як дати собі раду з тривогами.
1.Повірте в Божу опіку: «Господь — мій пастир» (Пс 23,1)
Псалом 23 нагадує нам, що Бог подібний до пастиря, який провадить і захищає свої вівці. Цар Давид, автор псалма, зазнав багатьох труднощів, але знайшов безпеку в Бозі: «Навіть коли б ходив я долиною темряви, — я не боюся лиха, бо ти зо мною» (Пс 23,4).
Коли тривога зростає — нагадайте собі, що ви не самотні. Спробуйте техніку дихання 4-7-8: вдихайте через ніс протягом 4 секунд, затримуйте дихання на 7 секунд, а потім повільно видихайте через рот протягом 8 секунд. Це найпростіша дихальна вправа для заспокоєння. Під час практики повторюйте подумки: «Господь — мій пастир: нічого мені не бракуватиме». Дослідження показують, що такі техніки знижують рівень кортизолу, гормону стресу (Journal of Clinical Psychology, 2010).
Запишіть три ситуації, в яких ви відчуваєте тривогу, і віддайте їх Богові в короткій молитві, наприклад: «Боже, я віддаю Тобі свій страх щодо [ситуації]. Уповаю, що Ти мене попровадиш».
2.Шукайте сили в молитві: «Не бійся, бо Я з тобою» (Іс 41,10)
Словами Святого Письма Бог не раз закликає нас не боятися, обіцяючи свою присутність. У книзі Ісаї Він каже: «Не бійся, бо Я з тобою; не тривожся, бо Я — Бог твій» (Іс 41,10). Молитва — це спосіб встановити тісні стосунки з Богом, який заспокоює наші серця.
Медитативна молитва, така як Розарій або Lectio Divina, працює подібно до технік mindfulness, допомагаючи зосередитися на поточному моменті. Виберіть уривок зі Святого Письма (наприклад, Іс 41,10) і повільно повторюйте його, розмірковуючи над кожним словом.
Щодня протягом 5 хвилин моліться просту молитву: «Ісусе, я довіряю Тобі» або «Боже, Ти зі мною». Поєднуйте це з глибоким диханням, щоб заспокоїти розум.
3.Змініть перспективу: «Я все можу в Тому, Хто мене укріплює» (Флп 4,13)
У своєму Посланні до филип’ян святий Павло писав, що в кожній ситуації — радості чи труднощах — він знаходить силу в Христі. Його життя було сповнене випробувань; але його віра дозволяла йому зустрічати їх із надією.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) вчить, що тривога часто виникає через негативні думки, такі як «я впевнений, що зазнаю невдачі». Спробуйте записати такі думки, а потім замінити їх позитивними, заснованими на вірі, такими як «із Божою допомогою я можу подолати труднощі». Дослідження (Hofmann and Smits, 2008) підтверджують, що КПТ ефективно зменшує симптоми тривоги.
Створіть «щоденник думок». Щодня записуйте одну негативну думку, яка викликає тривогу, і замінюйте її уривком зі Святого Письма, наприклад, Филип’ян 4,13.
4.Знайдіть відвагу в прикладі Давида: «Господь моя сила і щит мій» (Пс 28,7)
Виходячи на битву з Голіафом, Давид не дозволив страху паралізувати себе. Цей юнак довіряв Богові, кажучи: «Господь, що врятував мене з левиних та ведмежих лап, врятує мене і з рук цього філістимлянина» (1Сам 17,37). Його відважність випливала з його віри в Божий захист.
Коли ви стикаєтеся зі складним випробуванням — нагадайте собі, що Бог дав вам силу подолати це. Спробуйте техніку візуалізації: уявіть, що ви з Божою допомогою протистоїте проблемам, як Давид протистояв Голіафові.
Виберіть одну ситуацію, яка викликає у вас страх. Запишіть, як ви можете підійти до неї з вірою, і помоліться словами Псалма 28: «Господь — то моя сила і щит мій».
5.Віддайте свої страхи Богові: «Усяку журбу вашу покладіть на Нього» (1Пт 5,7)
Святий Петро закликає віддати всі наші турботи Богові: «Усяку журбу вашу покладіть на нього, бо він піклується про вас» (1Пт 5,7). Віддати свої страхи Богові — це акт довіри, який звільняє від тягаря тривоги.
Психологія наголошує, що вираження емоцій зменшує їхню інтенсивність. Напишіть листа Богові, описуючи свої страхи, і завершіть його проханням про душевний спокій.
Щовечора записуйте щось одне, що вас турбує, і віддавайте це Богові. Наприклад: «Боже, я віддаю Тобі свій страх щодо [ситуації]. Дай мені спокій». Потім спаліть або сховайте записку, як символ того, що це більше не ваші клопоти.
6.Будуйте спільноту: «Де двоє або троє зібрані в ім’я Моє, там Я серед них» (Мт 18,20)
Ісус обіцяв бути присутнім посвюди, де люди збираються в Його ім’я. Християнська спільнота надає підтримку, яка допомагає подолати страх і почуття самотності.
Психологія підтверджує, що соціальна підтримка зменшує тривожність (American Psychological Association, 2019). Долучіться до молитовної групи, парафіяльної спільноти або поговоріть із довіреною людиною про свої проблеми.
Зверніться до когось зі своєї спільноти й поділіться однією проблемою, попросивши про молитву або розмову. Також можна запросити друга до спільної молитви.
7.Практикуйте вдячність: «Завжди радійте» (1 Сол 5,16)
Святий Павло закликає: «Завжди радійте, моліться без перерви, за все дякуйте» (1Сол 5, 16‑18). Вдячність допомагає зосереджуватися на Божих благословеннях, а не на наших страхах.
Позитивна психологія показує, що практика вдячності покращує самопочуття і зменшує тривожність (Journal of Positive Psychology, 2017). Ведіть щоденник вдячності, записуючи, за що ви вдячні.
Щовечора записуйте три благословення за день (наприклад, дитячу усмішку, гарний захід сонця, підтримку друга). Моліться, дякуючи Богові за ці дари.
8.Прийміть Божий мир: «Мир залишаю вам, мир Мій даю вам» (Йн 14,27)
Ісус обіцяв своїм учням мир, який перевершує людське розуміння: «Мир залишаю вам, Мій мир даю вам; не так, як світ дає, даю вам його» (Йн 14,27). Цей мир — дар, який ми можемо отримати через віру.
Регулярна християнська медитація, така як адорація Пресвятих Дарів, допомагає заспокоїти розум і відкрити серце для Божого миру. Спробуйте провести 10 хвилин у тиші, зосереджуючись на присутності Ісуса.
Знайдіть тихе місце, заплющіть очі ц повільно повторюйте: «Ісусе, дай мені Твій мир». Через кілька хвилин запишіть, що ви відчуваєте.
Психологи заново відкривають те, про що Святе Письмо говорить століттями: нашим серцям потрібні правда, надія та спільнота, щоб подолати страх. Ви можете обрати один з описаних методів і спробувати його вже сьогодні. У моменти тривоги не треба залишатись на самоті — Боже Слово з вами!
Переклад CREDO за: Богна Бялецька, Aleteia
фінансово.
Щиро дякуємо!
