Праця, корисні звички, зміцнення стосунків, молитва, підтримка порядку вдома — все вимагає певного самоконтролю. Одна проблема: те, що легше і приємніше, зазвичай ще й легкодоступне.
Піти на тренування? Але ще не додивився одну серію з телесеріалу… Купа білизни, яку потрібно розкласти? Але сповіщення на смартфоні — напевно, щось важливе! Або цікаве… Готуєш корисну овочеву страву? А поруч лежить щойно відкрита пачка печива…
Все вимагає зусиль волі, й за деякий час нам терпець уривається. Ми втрачаємо самоконтроль.
Не примус, а вибір
У багатьох слово «самоконтроль» викликає образ людини скутої, позбавленої спонтанності й постійно зібраної. Людини зусиль і примусу.
Іноді й справді можна чогось досягти виключно завдяки силі волі та стиснутим зубам. Проблема в тому, що довго так не протягнеш. Справжній самоконтроль — це дещо інше. Він полягає у виборі дій, які відповідають тому, що для нас важливо, і в організації нашого повсякденного життя так, щоб ці рішення було легше втілювати.
Архітектура поведінки
Є просте правило: те, що поруч, впливає більше, ніж те, що далеко. Тому ми можемо полегшити собі вироблення правильних рішень, фізично усуваючи шкідливі речі.
Зазвичай легше змінити ситуацію, ніж змінити себе. Тому варто дослідити своє оточення й подумати, чи підтримує воно те, що ви хочете робити.
Іноді достатньо невеликої зміни. Піти в спортзал одразу після роботи, перш ніж виникне спокуса повернутися додому і впасти на диван. Увімкнути будильник на телефоні, щоб нагадати собі про час завдання. Видалити з «відстані простягнутої руки» все, що відволікає, від чого товстіють або що надмірно спокушає.
Такі дрібниці можуть значно зменшити потребу постійно «стежити за собою».
Зверніть увагу на те, як ви розмовляєте з собою
Коли ми намагаємося дисциплінувати себе — легко впасти у внутрішній монолог, повний критики: «Знову не зміг», «Чого ти такий слабкий?» Цей спосіб мислення зазвичай лише погіршує ситуацію.
Набагато корисніше нагадати собі, чому ця справа є для нас важливою. Або підбадьорити себе коротким реченням: «Ти вже робив складні речі, впораєшся і з цим». Або: «Це минеться. Пізніше будеш собою задоволений».
Дехто записує такі фрази й залишає папірці там, де часто на них можна часто натрапити. Це прості нагадування, чому вони взагалі беруться до зусиль.
Замість зосереджуватися на небажаному, зробіть щось інше
Зміна звичок рідко означає просто припинення чогось. Особливо коли починає діяти «правило рожевого слона». Завдання на наступні 15 секунд: не думайте про рожевих слонів. Чи вдалося? Ні. Стада рожевих слонів одразу ж почали галопувати в думках. Просто тому, що ми зосередились на тому, щоб не думати про них.
Замість думати про те, чого я не хочу робити, — набагато ефективніше замінити це небажане чимсь іншим. Хто хоче спокійніше реагувати на поведінку своїх дітей, яка доводить до сказу, — можуть дотримуватися простого правила: перш ніж відповідати гнівом, я вип’ю склянку води. Цієї паузи буде достатньо, щоб реакція стала спокійнішою.
Якщо я схильний до перекусів — можу виключити всі нездорові перекуси, а натомість запастися шматочками фруктів та овочів. Перекуси продовжуватимуться, але будуть здоровішими. (Між іншим, яблуко корисніше за фітнес-батончик.)
Важливо таку альтернативну діяльність продумати заздалегідь, щоб не намагатися щось вирішувати бігцем.
Якщо одне не вдалося — негайно зробіть інше
Ця революційна рекомендація випливає з вивчення нейронних шляхів у мозку, що активуються звичками (як хорошими, так і поганими). Після виконання якоїсь звичної дії (що відбувається автоматично) нейронні зв’язки, що відповідають за неї, ще трошки залишаються активними. Їх можна посилити або ослабити за допомогою нової звички.
Припустимо, ви вирішили утримуватися від перекусів і, коли виникає спокуса знов щось пожувати, — піти випити склянку води. Але сталася катастрофа! Ви пішли на кухню й побачили смажену картопельку. Рука сама її підхопила… В будь-якому разі — негайно випийте свою склянку води. Завдяки цьому наступного разу в аналогічній ситуації вам уже буде легше оминути спокусливу нездорову їжу й одразу випити води.
Маленькі кроки мають значення
Прагнучи змін, легко потрапити в пастку перфекціонізму. Ми визначаємо собі дуже високі стандарти, й коли не вдається їх досягти — впадаємо в зневіру.
У такі моменти добре подумати про те, що ми сказали би своєму другу в подібній ситуації. Швидше за все, ми б заохотили його почати з чогось невеликого. Маленького кроку до змін на краще.
Попри щире рішення, ви ніяк не можете зібратися на Месу в будні? То починайте свій день короткою молитвою з тих, що завжди під рукою. А якщо рука тягнеться до смартфона раніше, ніж до молитовника, то в закладках можна собі поставити Каталог молитов CREDO. Або навіть вибрати щось наперед, щоб ця сторінка збереглася в переглядах, і просто її відкривати вранці.
Найчастіше це надійна відправна точка. Маленькі кроки, які регулярно повторюються, — з часом накопичуються і приносять реальні зміни.
Включайте в це інших!
Багато людей намагаються змінити своє життя самотужки, начебто це було випробуванням сили характеру. Однак життя не дає ніяких «додаткових балів» за досягнення чогось якомога складнішим способом.
Іноді достатньо розповісти комусь про свої плани. Сама розмова змушує нас ставитися до них серйозніше. Іншим разом кориснішою буде більш відчутна підтримка: колега, з яким ми обговорюємо складний проєкт; чоловік, який допомагає прибрати в шафі; ранкова фізкультура в парі з приятелькою.
У стосунках із близькими можна домовитися про простий сигнал, який дозволить перервати розмову, коли вона починає виходити з-під контролю. Завдяки підтримці інших зміни стають легшими.
Пам’ятайте, що самоконтроль — це не покарання себе або постійна відмова собі в усьому. Ідеться радше про вибір того, що для вас насправді важливо, і створення умов, які полегшують виконання цього вибору.
Переклад CREDO за матеріалами: Богна Бялецька, Aleteia
фінансово.
Щиро дякуємо!
