Співзасновниця австралійського стартапу Hello Code Белль-Бет Купер ділиться своїм способом вироблення нових звичок. У цій статті вона детально викладає, як їй усе вдалося.

Ви, певно, звернули увагу, що назву для цієї статті я придумала вражаючу (принаймні, я на це сподіваюся).

Але по-справжньому вражає те, що досягнути такого результату не так складно, як видається попервах. Насправді цих результатів досягнуто шляхом повторення невеликих справ щодня протягом тривалого часу.

Я велика прихильниця розумного підходу до праці та пошуку способів, як виконувати роботу ефективніше. І розповім, як досягла згаданого в заголовку.

• Звичка приділяти 5 хвилин щодня на вивчення французької дала мені те, що сьогодні я вже можу читати, писати і розмовляти на базовому рівні.
• Звичка читати всього одну сторінку кожного вечора дозволила мені збільшити список прочитаних книжок уп’ятеро за минулі два роки.

Загалом беручи, я використовувала невеликі повсякденні звички для того, щоб досягти значущого і тривалого результату.

Я викладу вам чотири головні принципи, якими керуюся, коли стараюсь виробити нову звичку. Ці принципи спрацьовують щоразу і в будь-якій справі, хоч би за що я бралася.

1. Починайте з малого: приділяйте трохи часу одній і тій самій справі кожного дня.

Коли кілька років тому я вперше вирішила виробляти звички для здоровішого способу життя, однією з найбільших помилок стало те, що я вимагала від себе забагато.

Почати хоч би зі спроби прочитувати по одній книжці на тиждень, після того як я майже зовсім не читала! Або ж почати прокидатися о 6.00 ранку, хоча я довгий час стабільно просиналася близько 9.00…

Прірва між тим, із чого я починала, й тим, чого прагнула досягти, була така величезна, що я раз по раз зазнавала невдач. І кожна невдача день за днем робила ці спроби дедалі складнішими…

Звички мають стати рутиною.

І тому мені насправді була потрібна одна маленька перемога на щодень і помітний прогрес, аби створити оновлений розклад дня, якого б я могла дотримуватися. Зрештою, мені на думку спало почати з малого.

Суть ідеї полягає у зосередженні на повторенні звичок кожного дня, а не на тому, наскільки ефективно ви це робите. Іншими словами, спершу потрібно думати про кількість, а якість прийде пізніше.

Прекрасний приклад — використання зубної нитки. Припустімо, ви вирішили робити це щовечора, навіть якщо досі роками не приділяли цьому уваги. Якщо ви раптом, ні сіло ні впало, схопите нитку і витратите цілий вечір на очищення зубів, вас навряд чи вистачить більше ніж на тиждень.

А от уміння починати з малого нібито наділяє вас суперсилою. Ось як треба вчинити у ситуації з зубною ниткою: ви вибираєте найменшу, незначну частину звички, виконувати яку вам анітрохи не буде важко. В цьому прикладі можна почати з чистки всього лиш одного зуба. Уже буде зараховано, що ви користувалися зубною ниткою, і вам не доведеться внутрішньо напружуватися, щоб досягти якихось гігантських результатів у галузі гігієни ротової порожнини.

Ось як це насправді працює: спершу ви зосереджуєтеся на чистці одного зуба щовечора. Ви робите це безперервно цілий тиждень. Потім два тижні, три, чотири. Вам нескладно дотримуватися цієї звички, це ж легко і недовго. Чистити один зуб на день — це жодна проблема, а до того ж, складно вигадати привід, аби цього не робити. І коли ця звичка міцно увійде у ваш розпорядок дня й ви почнете це робити без нагадувань самому собі, то… почніть чистити по два зуба.

Робіть це щовечора протягом певного часу. Не поспішайте. Потім перейдіть на три зуба… І так поступово ви будете робити більше й більше, не роблячи «різких рухів» у своєму загалом розпланованому житті.

Починати з малого — означає насамперед потурбуватися про доведення своїх дій до автоматизму, а вже потім думати про те, наскільки інтенсивно треба робити щось для досягнення бажаних результатів.

Як відзначив блогер Скотт Янг, найчастіше ми себе переоцінюємо — особливо коли починаємо займатися чимось незвичним. Аби дивитися на свої можливості реалістичніше, Скотт радить розраховувати так: ми можемо віддати справі усього 20%; часу та енергії, які би нам хотілося на це витратити.

Примітка від редакції: це прекрасно пояснює як те, чому люди спершу «кидаються у віру», а потім «чомусь остигають», як і те, що не потрібно одразу цілий молитовник за день прочитувати, щоб «бути правильним християнином».

Читання: по сторінці за вечір

Я почала читати всього по одній сторінці книжки щовечора перед сном. Досить часто я могла прочитати й більше, але навіть якщо це була тільки одна сторінка, я вважала день прожитим успішно.

Пізніше, коли читання вже досить міцно увійшло в мій розклад дня, я стала читати по 15 хвилин за один вечір. Поступово вийшла на результат 30 хвилин читання перед сном (а також 30 хвилин читання вранці, у більшості випадків).

Читання по одній сторінці на день принесло свої результати: за 2013 рік я прочитала 7 книжок. За 2014 — 22 книжки. За 2015 — 33 книжки. Це майже вп’ятеро більше, ніж за 2013 рік.

На вироблення цієї звички у мене пішло близько півтора року. Може видатися, що це дуже довгий час, але насправді він проминув досить швидко.

Коли я працюю над виробленням звички, то все, про що я думаю, — це скільки мені потрібно прочитати сьогодні, аби день минув недаремно. Зосереджуватися потрібно на тому, що треба зробити у цей конкретний день. Тільки згодом, озирнувшись, побачиш, який великий результат дають щоденні незначні зусилля.

Від редакції. Дуже важко не подумати при читанні цього прикладу про тих християн, кому «важко» (а також і реально важко) знайти час для читання Біблії. Тим більше — для щоденного читання Святого Письма. Названий тут максимальний результат у 30 хвилин на день — це той самий «максимум», якого вимагається для належного читання Біблії, і який так складно осягнути з примусом…

Іноземна мова: один урок щоранку

Раніше я також займалася іноземною мовою, але вряди-годи. Коли ж вирішила, що маю покращити свої знання французької, то почала з виконання всього одного уроку в Duolingo за ранковою кавою. Якщо ви ще не знаєте, то Duolingo — це безкоштовний інтернетний (і мобільний) застосунок для вивчення мов.

Виконання одного уроку займає близько п’яти хвилин, тож це невелика справа, зайнятися якою під ранкову каву було зовсім неважко. З часом я стала робити більше ніж один урок, коли мені особливо подобалося, навіть до п’яти. Я робила стільки, скільки мені хотілося, але в не менше ніж один урок за один раз.

Аби вважати справу виконаною щодня, треба було пройти лише один урок, і це нескладно навіть у ті дні, коли нема настрою робити більше. Зараз я стала використовувати ще й Babbel (платний застосунок для вивчення іноземних мов), аби краще розумітися на тонкощах французької граматики. Курс у Duolingo я вже завершила.

За статистикою Duolingo, я вивчила французьку приблизно на 41%. Непоганий результат після всього п’яти хвилин на день!

Від редакції: багато хто каже, що Розарій — нудна молитва. Якщо його сприймати як стареньких бабусь у храмі, які цілими днями бубонять, перебираючи зернята, то це безумовно так. Але якщо мати конкретний молитовний намір, важливий для серця, і почати молитися один десяточок щодня, то загалом це буде нічим не гірше від цілого дня, «простояного» чи просидженого в церкві, аби лиш там просидіти.

2. Працюйте тільки над однією звичкою за один раз

Серед найскладніших проблем при виробленні звичок для мене стало бажання брати на себе забагато. Я завжди будую грандіозні плани з розвитку в себе багатьох здатностей і починаю з таким ентузіазмом, аж хочеться займатися кількома звичками нараз.

Однак хоч би скільки я такого починала — нічого не вдавалося. Бувало, кілька з вибраних звичок не закріплюються у вашому житті, а буває — жодна. Це просто занадто складно, це багаторівневість, коли мозкові доводиться постійно перемикатися між завданнями, оскільки він не здатен зосереджуватися на кількох речах одночасно.

Тому я взяла нове правило: виробляти одну звичку за раз. Тільки коли ця звичка доводиться до автоматизму і робити щось не становить жодних труднощів, тоді я беруся за тренування нової звички.

Якщо говорити про заняття французькою, то я стала нею займатися тільки після того, як привчилася читати щовечора. А коли стала виконувати по одному уроку мови щоранку, я задумалася й про те, щоби прокидатися раніше.

Інколи вироблення нової звички може зайняти тривалий час. Мені було насправді складно звикнути регулярно прокидатися вранці. Приблизно чотири місяці я була зосереджена на одній і тій самій дії, пробувала різні методики, відслідковувала прогрес і обговорювала його з друзями, які допомагали мені тримати себе під контролем. Я була зосереджена на виробленні однієї звички, й тому в той час не бралася ні за що нове.

Сьогодні ж я рада, що віддала напрацюванню цієї звички стільки часу, бо тепер для мене нескладно прокидатися рано фактично щодня. Це було непросто, але воно того вартувало!

Час, потрібний для вироблення конкретної звички, може бути різним. Можливо, всім уже відома теорія, що на вироблення звички потрібен 21 день; але нещодавні дослідження довели, що для кожної людини цей проміжок часу унікальний. А інше дослідження показує, що для такого вироблення потрібно 66 днів — близько двох місяців.

Я усвідомила, що потрібно працювати над кожною звичкою окремо, віддаючи її формуванню весь свій час і увагу, і шукати для кожної звички індивідуальний підхід.

Від редакції: у цьому пункті віруюча людина може виділити для себе кілька моментів. Перше — це наша «базова звичка», про вироблення якої ми навіть не говоримо, бо вона має бути: щоденна коротка ранкова та вечірня молитва і недільна Служба Божа. Ніяких інших духовних практик неможливо вибудувати, не маючи цієї основи. Друге — не поспішати вивчати всі практики, духовності й традиції одразу. Можна зробити все потрібне, але даючи всьому час і не вимагаючи від себе поспішних результатів (підганянням і поспіхом славиться лукавий, це його обманні методи, щоб зіпсувати все добре). І ще один момент: мати спільноту. Мати тих, із ким можна реально обговорити свої успіхи або невдачі. «Ніхто не спасається насамоті».

3. Усувайте перешкоди: нехай усе потрібне буде під рукою

Для мене набагато простіше виконувати звичні дії, коли все необхідне перебуває поруч. Наприклад, виконати один урок за чашкою кави набагато простіше, коли комп’ютер уже завантажився, або ж коли на кухні смартфон під рукою. Так само й дотримуватися звички вечірнього читання набагато простіше, коли потрібна книжка лежить біля подушки.

Канадський журналіст і соціолог Малкольм Ґладвелл називає це переламною точкою. Це та незначна зміна, яка дозволяє вам перестати вигадувати відмовки і почати діяти. Одна з найяскравіших історій, що показують ефективність переламної точки, сталася у ході досліджень правця в університеті.

Метою дослідження було перевірити, чи можуть розповіді студентам про тяжкі наслідки правця збільшити кількість охочих пройти вакцинацію від цієї хвороби. Застрашливі оповіді про наслідки не справили жодного впливу, але одна дивна річ допомогла: після того, як у кампусі університету розмістили вказівник із розташуванням медичного центру та годинами його роботи, кількість студентів, що пройшли вакцинацію, збільшилася з 3% до 28%.

Подолання переламної точки дозволяє вам розпочати дію, яку ви, швидше за все, доведете до кінця. Мені подобається думати, що таким чином я усуваю перешкоди, які заважають виконанню моїх звичок.

Хочу частіше займатися спортом. Я помітила, що коли на мені одяг для тренувань, то я, швидше за все, таки вийду з дому на пробіжку. Якщо я одягну щось інше, мені стає набагато простіше думати про причини, чому я не хочу йти бігати. Я швидше вийду з дому, якщо підготую спортивний одяг звечора, а вранці хутенько його надягну, доки лінь не почала підказувати причини відкласти тренування.

Від редакції: певно, у цій примітці вже майже немає потреби… бо всі зрозуміли, що молитовник і Біблія (як і розарій чи коронка) мають бути «під рукою». Аби оті «незрозумілі перешкоди», які «невідомо звідки беруться», не почали вмовляти, що не треба вставати зі стільця і йти до іншої кімнати…

4. Комбінуйте звички: створюйте нові на підставі вже вироблених

Один із моїх улюблених способів виробляти звички — «надбудова» їх над уже усталеними. Це допомагає вбудувати кілька звичок у денний розклад, і при цьому одні з них стають рушіями для інших.

Плюс цієї методики в тому, що у вас є купа звичок, ви просто про них не замислюєтеся. Чистити зуби перед сном, вставати з постелі вранці, варити каву (або запарювати чай) у визначений час — усе це звички. Все, що ви робите приблизно в один і той самий час, не замислюючись, є звичкою, з якою можна пов’язати інші.

Якщо ви виконуєте нову звичку після звершення уже звичної дії, силу старої звички можна використати для регулярного виконання іншої. Наприклад, прокидаючись, я насамперед іду варити собі каву. Щойно моя кава звариться, як настає час уроку французької. Давня звичка готувати собі каву стала рушієм до вивчення іноземної мови. Так само, йдучи спати, я беру з собою книжку. Моя звичка читати перед сном «вмикається» автоматично, коли я лягаю і бачу книжку.

Дослідження показують, що побудова зв’язків між уже напрацьованим розкладом дня і новою звичкою може бути найкращим засобом її збереження у тривалій перспективі. Коли ви надбудовуєте звички одну на іншу, то будуєте зв’язки між новими і вже усталеними діями.

Ви можете використовувати переваги своїх уже вироблених звичок, поступово надбудовуючи над ними нові.

Для мене вироблення нових звичок перетворилося на своєрідне хобі. Мені подобається думати про всі навики, які я можу розвинути, просто приділяючи їм трошечки часу щодня. Усвідомлення цього робить значні результати більш досяжними.

Від редакції: є люди, які хочуть «бути справжніми християнами», та їм не до кінця вдається. Забувається то одне, то друге… але ж немає нічого простішого, ніж поєднати «звичку» до їди з простою і невимушеною молитвою подяки Богові за цю їжу. Ще одна прекрасна звичка, про яку часто забувають люди наших часів, — це прийти на Службу заздалегідь і налаштуватися на молитву, підготуватися до Євхаристії. Після розмови по телефону цілком можна виробити звичку короткої молитви за того, з ким розмовляв, або за те, про що говорили. А входячи до інтернету, цілком можна спершу відкривати сторінку з Літургією годин, а вже потім — із новинами…

Все в наших руках і в нашій волі.

За матеріалами: ECONET