Залізо нашому організмі потрібне для перенесення кисню еритроцитами, роботи м’язів, імунної системи, синтезу ДНК та функціонування низки ферментів. Брак заліза в раціоні чи наша нездатність його засвоювати і накопичувати в тілі викликають залізодефіцитну анемію — нестачу гемоглобіну і, як наслідок, погане постачання кисню тканинам. Ми відчуваємо слабкість, кволість, нездатність швидко бігати, концентруватися, і при цьому виглядаємо блідими, часто з темними колами під очима.
Анемію діагностують та лікують згідно з протоколами, а в низці випадків добавки заліза призначають для запобігання браку заліза, як-то в разі вагітності, маленьким дітям чи веганам. Але пити добавки заліза просто так не варто.
В яблуках заліза немає. А де ж його шукати? Про це пише у своєму Фейсбуці очільниця МОЗ Уляна Супрун.
Де шукати залізо?
Залізо є в продуктах і рослинного, і тваринного походження, але в різній формі.
- Залізо у тваринних продуктах: червоному м’ясі, печінці, кров’янці — у 55-60% знаходиться в гемовій формі. В цьому разі іон заліза зв’язаний із великою органічною молекулою, що тримає його, як клешнями краба. В кишківнику воно поглинається значно ефективніше, ніж негемове залізо, притаманне рослинним продуктам. З м’яса, якщо все гаразд із травленням, засвоюється 20% заліза.
- Негемове залізо зустрічається в добавках та рослинній їжі. Найбільший вміст заліза в горіхах, бобових, гречці, чорносливі та куразі, і зелені, зокрема, кропиві та листовій капусті (кейл).
- Негемове залізо досить погано засвоюється — в лужному середовищі тонкого кишківника залізо утворює нерозчинний осад з гідроксил заліза і стає недоступним.
- Ви, мабуть, чули, що найбільше заліза не в кров’янці, а в шпинаті, тож їсти слід його. Але в шпинаті залізо утворює оксалати — солі щавлевої кислоти, які практично нерозчинні, а отже недоступні для засвоєння. Зі 100 грамів тушкованого шпинату вдасться засвоїти 1,7% присутнього там заліза. Пророщування бобових та гречки і тушкування замість споживання в сирому вигляді, покращують біодоступність заліза з рослинної їжі.
- Розрахувати, скільки ж з’їсти печінкового чи сочевично-горіхового паштету з гречкою, аби отримати добову порцію заліза, досить важко.
Добова потреба в залізі залежить від віку, ваги та фізіологічного стану:
- дітям до року потреба потрібно близько 11 міліграмів на добу
- старшим дітям 7-10 міліграмів
- підліткам і дорослим — 14-18 міліграмів
- людям старшим за 50 — 8 міліграмів
- під час вагітності потреба в залізі складає 27 мг на добу
- у грудному молоці є залізо, але його кількість недостатня для дітей, старших за 4-6 місяців.
Пригоди заліза в організмі
- Ми запасаємо залізо в печінці і використовуємо в разі нестачі власні запаси. Це ще одне пояснення, чому на веганському раціоні перші рік-два комфортно і здається, що всього вистачає. Потім слід ретельно контролювати аналізи і за потреби пити добавки.
- Поглинання та запасання заліза в організму регулює гормон гепцидин, а утворення нових еритроцитів — гормон еритропоетин. Якщо нам бракує кисню, ми високо в горах, або пережили крововтрату, виношуємо дитину чи тренуємося — починається еритропоез та вихід заліза із депо.
- Коли в нас достатні запаси заліза, ми гірше поглинаємо його із їжі.
- Залізо досить ефективно проходить повторну утилізацію в нашому тілі, тож основною причиною його втрат чи нестачі є крововтрати або активний ріст.
- Низка сполук впливає на поглинання заліза. Так, таніни чаю та кави, молочна продукція, клітковина, яйця та шоколад погіршують засвоєння заліза. Кальцій в добавках чи в їжі погіршує поглинання заліза.
- Вітамін С та кисле середовище покращують поглинання заліза. Їжа тваринного походження та морепродукти покращують засвоєння негемового заліза із рослинних продуктів. Тож, загалом, людина з всеїдним раціоном засвоює 14-18% заліза з їжі, а із вегетаріанським — 5-12%.
- Через брак заліза або його погане засвоєння, до прикладу, при недостатній шлунковій секреції чи хворобах кишківника, може розвинутися анемія. Близько 40-60% випадків анемії викликані через дефіцит заліза в раціоні.
фінансово.
Щиро дякуємо!
