Наше тіло досконало створено еволюцією для вправної втечі від хижаків, здобування їжі та пошуку партнера. Зараз майже всі ці завдання можна успішно здійснювати за допомогою великих і маленьких гаджетів, а ми можемо спокійненько сидіти чи лежати, закинувши ніжку на ніжку. Однак за такий комфорт доводиться розплачуватися — і ніжкам також.
Недостатня рухливість та сидячо-лежачий спосіб життя загрожує нам не лише возвеличенням у фізичному плані, а й істотним підвищенням ризиків виникнення діабету другого типу, проблем зі сном, болю в шиї та спині, проблем із кровообігом, пише сайт Мікроб і я. Надмірне сидіння провокує виникнення онкозахворювань кишківника, ендометрію та молочної залози.
Натомість виконання фізичних вправ покращує кровообіг, допомагає нам долати стрес, тримає в бойовій готовності наш імунітет, покращує колір шкіри — і нашу самооцінку.
Темп життя, навіть сидячого, зашкалює, сотня справ, що вимагають уважності, стрес, від якого не можна просто взяти і з вереском утекти, як було, наприклад, кілька тисяч років тому… Де взяти час, коли його нема і на «поспати»?
Приводимо рекомендації з сайту Національної служби охорони здоров’я Англії. А вони пишуть, що для того, щоб залишатися здоровими, дорослим людям (і наводять віковий проміжок 19-64 років) необхідні:
-Хоча б 150 хв помірної аеробної активності на тиждень (наприклад, їзда на велосипеді чи швидка хода), і хоча б 2 рази на тиждень виконання силових вправ на всі головні групи м’язів;
Або
-Хоча б 75 хв інтенсивної аеробної активності на тиждень (наприклад, біг чи великий теніс) і хоча б 2 рази на тиждень — виконання силових вправ на всі головні групи м’язів.
Також наводиться приклад можливого комбінування: 2×30-хвилинні пробіжки плюс 30 хвилин швидкої ходьби прирівнюються приблизно до 150 хвилин помірних аеробних вправ. Ну і, звісно, сюди ж плюс ті самі силові вправи двічі на тиждень.
Окрім цього, рекомендується чергувати періоди тривалого сидіння з легкою фізичною активністю.
У висновках одного з метааналізів на цю тему пропонують щоденну 60-75-хвилинну помірну фізичну активність, як таку собі міні-індульгенцію за сидячий спосіб життя: знижуються ризики передчасної смерті через порушення, пов’язані з тривалим сидінням.
Лайфхаки, які можуть допомогти більше рухатися й знайти врешті той безцінний час на ті помірні навантаження і силові вправи.
-Обирайте пересування пішки замість використання транспортних засобів — щоразу, коли є така нагода. Віднині ми пам’ятаємо, що це не витрата часу, а інвестиція у власне здоров’я;
-Розмовляючи по телефону — ходіть чи виконуйте прості вправи;
-Вставайте з робочого місця та спілкуйтеся з колегами особисто замість електронного листування — щоразу, коли це можливо;
-Плануєте зустріч? Нехай це буде прогулянка, замість сидіння в кафе;
-Вагаючись, якому хобі приділити час, обирайте те, що змусить вас більше рухатися і дихати частіше;
-Візьміть на озброєння сучасні дари прогресу: є широченне різноманіття мобільних додатків, які нагадають, що Вам треба зробити перерву і порухатися, розкажуть, яка вправа і як швидко який м’яз натренує, і навіть познайомить із новими друзями;
-Перед телевізором зручно виконувати прості вправи з пілатеса та вправи на розтяжку, а чистячи зуби, можна гарно підкачати литкові м’язи;
-Гуляєте із дитиною? Долучіться до рухливої гри чи просто поприсідайте, або ж повідтискайтеся від найближчої лавки;
-У черзі в супермаркеті можна покачати біцепси корзиною з покупками;
-Паркуйтеся по периметру парковки. Це не лише ознака гарного тону, а й можливість пройти зайву сотню кроків;
Стоїте біля плити? Помахайте ногою. Потім другою. Сушите волосся феном — зробіть те ж саме;
-Повертаєтеся з роботи повз спортивний майданчик? Затримайтеся на 5 хвилин і зробіть кілька простих вправ, які у вас гарно виходять. Або виходитимуть за кілька разів. Щоразу помічатимете, що настрій істотно покращується;
-Очікуєте на дзвінок чи поки закипить чайник? Присідайте, відтискайтеся чи качайте прес.
І пам’ятайте, що до великих перемог ведуть маленькі кроки, а до здоров’я — не лише бігові доріжки у спортзалах, а й наш, як то зараз кажуть, лайфстайл. А тепер 10 разів присядьте!
фінансово.
Щиро дякуємо!
