Здоров'я

Як знайти час і можливості для фізичних вправ?

08 Вересня 2019, 11:40 3085

Наше тіло досконало створено еволюцією для вправної втечі від хижаків, здобування їжі та пошуку партнера. Зараз майже всі ці завдання можна успішно здійснювати за допомогою великих і маленьких гаджетів, а ми можемо спокійненько сидіти чи лежати, закинувши ніжку на ніжку. Однак за такий комфорт доводиться розплачуватися — і ніжкам також.

Недостатня рухливість та сидячо-лежачий спосіб життя загрожує нам не лише возвеличенням у фізичному плані, а й істотним підвищенням ризиків виникнення діабету другого типу, проблем зі сном, болю в шиї та спині, проблем із кровообігом, пише сайт Мікроб і я. Надмірне сидіння провокує виникнення онкозахворювань кишківника, ендометрію та молочної залози.

Натомість виконання фізичних вправ покращує кровообіг, допомагає нам долати стрес, тримає в бойовій готовності наш імунітет, покращує колір шкіри — і нашу самооцінку. 

Темп життя, навіть сидячого, зашкалює, сотня справ, що вимагають уважності, стрес, від якого не можна просто взяти і з вереском утекти, як було, наприклад, кілька тисяч років тому… Де взяти час, коли його нема і на «поспати»?

Приводимо рекомендації з сайту Національної служби охорони здоров’я Англії. А вони пишуть, що для того, щоб залишатися здоровими, дорослим людям (і наводять віковий проміжок 19-64 років) необхідні: 

-Хоча б 150 хв помірної аеробної активності на тиждень (наприклад, їзда на велосипеді чи швидка хода), і хоча б 2 рази на тиждень виконання силових вправ на всі головні групи м’язів;

Або

-Хоча б 75 хв інтенсивної аеробної активності  на тиждень (наприклад, біг чи великий теніс)  і хоча б 2 рази на тиждень — виконання силових вправ на всі головні групи м’язів.

 

Також наводиться приклад можливого комбінування: 2×30-хвилинні пробіжки плюс 30 хвилин швидкої ходьби прирівнюються приблизно до 150 хвилин помірних аеробних вправ. Ну і, звісно, сюди ж плюс ті самі силові вправи двічі на тиждень. 

Окрім цього, рекомендується чергувати періоди тривалого сидіння з легкою фізичною активністю.

У висновках одного з метааналізів на цю тему пропонують щоденну 60-75-хвилинну помірну фізичну активність, як таку собі міні-індульгенцію за сидячий спосіб життя: знижуються ризики передчасної смерті через порушення, пов’язані з тривалим сидінням. 

 

Лайфхаки, які можуть допомогти більше рухатися й знайти врешті той безцінний час на ті помірні навантаження і силові вправи

-Обирайте пересування пішки замість використання транспортних засобів — щоразу, коли є така нагода. Віднині ми пам’ятаємо, що це не витрата часу, а інвестиція у власне здоров’я;

-Розмовляючи по телефону — ходіть чи виконуйте прості вправи;

-Вставайте з робочого місця та спілкуйтеся з колегами особисто замість електронного листування — щоразу, коли це можливо;

-Плануєте зустріч? Нехай це буде прогулянка, замість сидіння в кафе;

-Вагаючись, якому хобі приділити час, обирайте те, що змусить вас більше рухатися і дихати частіше;

-Візьміть на озброєння сучасні дари прогресу: є широченне різноманіття мобільних додатків, які нагадають, що Вам треба зробити перерву і порухатися, розкажуть, яка вправа і як швидко який м’яз натренує, і навіть познайомить із новими  друзями;

-Перед телевізором зручно виконувати прості вправи з пілатеса та вправи на розтяжку, а чистячи зуби, можна гарно підкачати литкові м’язи;

-Гуляєте із дитиною? Долучіться до рухливої гри чи просто поприсідайте, або ж повідтискайтеся від найближчої лавки;

-У черзі в супермаркеті можна покачати біцепси корзиною з покупками;

-Паркуйтеся по периметру парковки. Це не лише ознака гарного тону, а й можливість пройти зайву сотню кроків;

Стоїте біля плити? Помахайте ногою. Потім другою. Сушите волосся феном — зробіть те ж саме;

-Повертаєтеся з роботи повз спортивний майданчик? Затримайтеся на 5 хвилин і зробіть кілька простих вправ, які у вас гарно виходять. Або виходитимуть за кілька разів. Щоразу помічатимете, що настрій істотно покращується;

-Очікуєте на дзвінок чи поки закипить чайник? Присідайте, відтискайтеся чи качайте прес. 

І пам’ятайте, що до великих перемог ведуть маленькі кроки, а до здоров’я — не лише бігові доріжки у спортзалах, а й наш, як то зараз кажуть, лайфстайл. А тепер 10 разів присядьте!

 

Інші статті за темами

ПЕРСОНА

МІСЦЕ

← Натисни «Подобається», аби читати CREDO в Facebook

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

ПІДТРИМАЙТЕ CREDO
Шановні читачі, CREDO — некомерційна структура, що живе на пожертви добродіїв. Ми з вдячністю приймемо Вашу допомогу. Ваші гроші йдуть на оплату сервера, роботу веб-майстра та гонорари фахівців. Переказ через ПриватБанк: Пожертвування можна переказати за такими банківськими реквізитами:

5168 7427 0591 5506

Благодійний внесок ПРИЗНАЧЕННЯ ПЛАТЕЖУ: Добровільна пожертва на здійснення діяльності часопису CREDO.

Інші способи підтримати CREDO: (Натиснути на цей напис)

Щиро дякуємо читачам за жертовність усім, хто нас підтримує!
Напишіть новину на CREDO
Якщо ви маєте що розказати, але початківець у журналістиці, і хочете, щоб про цікаву подію, очевидцем якої ви стали, дізналося якнайбільше людей, можете спробувати свої сили у написанні новин та створенні фоторепортажів на CREDO.
Підпишіться на розсилку
Кожного дня ми надсилатимемо вам листи з найважливішими та найцікавішими новинами.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: