Тим, хто хоче схуднути, американський психолог із питань харчування Браян Вансінк радить метод «трьох малих кроків». У чому вони полягають?
Коли ми їмо дієтичні страви, то споживаємо більше калорій, ніж коли їмо те, що зазвичай. А коли часом хочеться випити щось солодке, то маємо налити напій у високу й вузьку склянку — тоді вип’ємо менше.
Це тільки деякі з парадоксальних спостережень Браяна Вансінка, американського психолога з харчування, опубліковані в книжці «Безтурботне харчування. Чому ми їмо більше, ніж би хотілося?»
П’ять кілограмів «нізвідки»
ХХ століття було століттям медицини й гігієни. Завдяки ним ми зараз живемо на 30-40 років довше, ніж у ХІХ ст., і здорові. Але нинішнє століття має стати століттям добрих звичок — вважає Вансінк. Ці звички, зокрема, мають стосуватися їжі. Бо нездорове харчування, зокрема, переїдання, — це причина більшості хвороб, які нас сьогодні турбують.
Однак автор — не прихильник радикальних дієт чи каторжних тренінгів. Справді, такі дієти для схуднення іноді справляють разючий ефект; але, на жаль, пізніше непотрібні кілограми часто повертаються. Вансінг пропонує радше впроваджувати невеликі зміни, пов’язані зі здоров’ям. і…їсти те, що ви любите. «Якщо одного дня замість звичайних 2000 калорій ви з’їсте 1000, то точно це відчуєте. Ви почуватиметеся слабкими, розбитими, розчавленими і гаркатимете на пса. З іншого боку, ви також відчуєте, якщо з’їсте 3000 калорій (…) Але є певний діапазон коливань спожитих калорій, У якому ми постійно почуваємося добре. Різниця між 2000 і 1900 калорій або між 2100 та 2000 — непомітна. Тим часом, протягом року ця різниця допомагає втратити (або набути) п’ять кілограмів», — пише психолог. А якщо ми постійно провадимо хорошу звичку, то будемо стрункими до кінця життя.
Браян Вансінк керує в університеті Корнела в Ітаці (США) рестораном-лабораторією Food and Brand Lab, в якій досліджує, як різні обставини впливають на кількість І вид спожитої їжі. Ось кілька його цікавих спостережень.
Томатний суп у лабораторії
«Коли ти закінчиш їсти?» «Тоді, коли наїмся», — так відповість, мабуть, більшість людей. Це не зовсім так. У лабораторії Food and Brand Lab одного разу подали томатний суп, який без відома гостей автоматично поповнювався через трубку, розміщену під столом (щоб це не вийшло на яв, гостей попросили не чіпати тарілок). З’ясувалося, що учасники дослідження їли і їли, поки не закінчився час експерименту. Ніхто не помітив, що має «чарівну» тарілку. Гості з’їли приблизно по 525мл супу, тобто на 200мл більше, ніж люди, які в той же час їли той же суп зі звичайних тарілок. А були й такі, що з’їли понад літр! Але всі казали, що наїлися (хоча не переїли).
Який із цього висновок? Більшість із нас їсть не стільки, скільки потрібно, щоб вгамувати голод, а «поки не закінчиться їжа» або «до кінця порції». Це часто призводить до споживання надто великої кількості їжі. Що ж із цим робити? Вансінк радить їсти не до того моменту, коли ви відчуєте насичення, а коли відчуєте, що не голодні. Це значна відмінність, хоча на перший погляд так не здається. Психолог також нагадує японське прислів’я: «Nara hachi bu» (Наїдайся на 80%). Вансінк пропонує накладати на тарілку порцію, на 20% меншу, ніж та, яку ви вважаєте оптимальною, — бо саме така порція дасть вам відчуття ситості. Він також радить у ресторані відразу просити спакувати половину страви на винос — бо ви точно наїстеся тією половиною, що залишиться.
Побачити залишки
Іншого разу в Food and Brand Lab подали курячі крильця. На столах стояли тарілки для обгризених кісток. На деяких столах офіціантки прибрали рештки з тарілок, а на інших — ні. Гості, які мали перед очима поле бою після свого застілля, з’їли в середньому по п’ять крилець, а ті, які не бачили кісток, — по сім, тобто на 0,28% більше.
Висновок? Значна частина нашого харчування — це «їжа очима». Тому, коли ми не бачимо повної картини того, що збираємося з’їсти (наприклад, коли беремо добавку), то набагато слабше контролюємо кількість їжі.
Ви чули, що люди, яку хочуть схуднути, мають їсти з маленьких тарілок? Автор книжки «Безтурботне харчування» має вагомі докази цього. Учасники чергового експерименту випили з низької та широкої склянки на 30 % більше, ніж з високої та вузької. Якщо накладали морозиво до великих креманок, то з’їдали на 30% більше морозива, ніж тоді, коли користувалися маленькими креманками; а якщо накладали морозиво великою ложкою — аж на 57%! Отже, варто не лише замінити столовий посуд на менший, а й відмовитися від купівлі продуктів у великих упаковках. «Той, хто купує великі пачки солодощів, трохи заощаджує в ціні, але протягом року це йому коштуватиме чотирьох кілограмів додаткової ваги», — застерігає Вансінк.
На пошуки шоколаду
У наступному експерименті взяли участь секретарки, які працюють в офісі. Вони отримали коробки з цукерками. Їх щодня ставили в іншому місці: на столі, в шухляді та в шафі на відстані двох метрів. Коли шоколад стояв на столі, кожна учасниця з’їдала їх в середньому по дев’ять штук; коли вони лежали в шухляді — шість; а коли задоволення з’їсти цукерку означало прогулянку до шафи — лише чотири.
Висновок: ускладнюйте собі доступ до їжі та полегшуйте собі роздуми: «Чи насправді я хочу це з’їсти?» Не купуйте солодощів про запас; не готуйте на кілька днів; а під час обіду замість того, щоби ставити на стіл таріль із їжею, накладіть собі порцію на тарілку в кухні.
Якщо ми замінюємо звичайну їжу дієтичною або хоча б описаною як «здорова», то часто закінчується тим, що в сумі з’їдаємо забагато. На жаль, люди з надмірною вагою піддаються такому тиску більше, ніж худорляві. Коли людей пригощали низькокалорійним шоколадом, худорляві з’їли в середньому на 16% калорій більше, ніж коли їх пригощали звичайним шоколадом, а повні — аж на 46%.
Не відмовляйте собі
Люди, які хочуть схуднути, часто постановляють: «Не буду їсти солодощів», «Ніколи більше не куплю фаст-фуд». Це помилка. Відмова від того, що ми вважаємо найсмачнішим, призводить до роздратування, а це викликає потребу покращити настрій — часом за допомогою того, чого ми вирішили уникати! Що ж у такому разі робити? Їсти те, що ви насправді любите, — але в меншій кількості.
Із досліджень випливає, що, всупереч загальній думці, список улюблених продуктів очолюють не чіпси, тістечка, шоколад і цукерки. Якщо добре подумати, що нам насправді подобається їсти, то це напевно буде, наприклад, смажене м’ясо, макарони, салати тощо. Всі ці продукти можна визнати здоровими і безпечними — якщо їх не їсти забагато. Варто їх красиво подавати і тішитися ними.
Тим, хто хоче схуднути, Вансінк радить метод «трьох малих кроків»: трьох маленьких постанов, яких ви щоденно старатиметеся дотримуватися. Це може бути, наприклад: «Під час обіду половину тарілки займатиме салат», «Я з’їм десерт, якщо потім піду на прогулянку», «Перш ніж я візьму добавку, почекаю 20 хвилин». Чому саме 20 хвилин? Бо саме стільки часу нам потрібно, щоби зрозуміти, чи ми наїлися.
Переклад CREDO за: Йоана Опєрач, Aleteia
фінансово.
Щиро дякуємо!
