Як упоратися з надмірною тривогою?

Можна навчитися контролювати надмірну тривогу, натренувати себе; але варто пам’ятати, що тривога — це нормально.

Як упоратися з надмірною тривогою — розповідає психотерапевта Ольга Голуб.

Тривожитися, хвилюватися, приміром, на співбесіді, — це нормально. Але водночас ми можемо себе підготувати до подій, які викликають тривогу. Один зі способів терапії тривоги — систематична експозиція. Іншими словами, ми вчимося затримувати тривогу і вчимо свій організм, що навіть коли тривога дуже інтенсивна — від цього не стає гірше, і це те, що ми в змозі витримати. Щоб підготувати свою психіку до того, що нас очікує, можна в уяві декілька разів програти цю ситуацію. Так ми ніби звикаємо до конкретної думки, до конкретної ситуації.

Інший спосіб — це дихальні вправи, добрий зв’язок зі своїм тілом, коли чуєш, що з тобою відбувається. Наприклад: я розумію, що у мене зараз високий голос через те, що я дуже хвилююся. Свідомо нагадайте собі про дихання, розслабте плечовий пояс; можна спокійно скласти руки. Але не варто себе до цього примушувати. З іншого боку, коли ми знаємо, що нас щось лякає або викликає надмірну тривогу, то можемо зменшити свою тривогу тим, що добре до цього підготуємося — наприклад, зберемо «тривожну валізку», або продумаємо детальний план на випадок повітряної тривоги тощо. Добра підготовка — це профілактика тривоги.

Щодо того, чого ми можемо боятися, то генералізований тривожний розлад якраз говорить про те, що нас лякає або хвилює, що щось може статися, — будь-що: чи добре добралися додому друзі, чи моя дитина дійшла до школи, чи я вимкнула праску, чи мене не затоплять сусіди, чи в мій будинок не влучить блискавка — тобто це багато-багато різних тем, які говорять про загрозу. Але якщо ми тривожимося з приводу чогось конкретного, то це вже інша ситуація. Наприклад, багато хто відчуває дискомфорт у натовпі. Загалом це нормальні відчуття, але у деякого в натовпі можуть бути панічні атаки. Страх натовпу або страх громадського транспорту — це вже ближче до панічного розладу чи агорафобії. Або коли ми боїмося вийти на вулицю, щоб чогось не трапилося, заходити в ліфт, підніматися на висоту; або це може бути страх крові, страх темряви тощо — у такому разі ми говоримо про фобії і це вже лікується як панічний розлад. Хоча не завжди лікується, бо іноді ми боїмося речей, з якими в житті не стикаємося. Наприклад, я живу в Києві і боюся акул.

Якщо є нав’язлива думка про те, що через мене або через мої дії щось може трапитися, наприклад, найпоширеніші: якщо я щось зроблю або не зроблю, то хтось помре; від моїх дій може хтось заразитися або захворіти — у такому разі йдеться про обсесивно-компульсивний розлад (ОКР). Тут теж є високий компонент тривоги, але ще є нав’язлива думка, яка, скоріше за все, говорить про якусь шкоду. Про ОКР ідеться також, коли ми боїмося зараження, бруду тощо. Так можна розрізнити, що саме з нами відбувається; але краще звернутися до спеціаліста, бо іноді тривога маскується.

Повністю розмову Альони Нестеренко з Ольгою Голуб дивіться тут.

Читайте також: Чи кожне хвилювання — це тривожний розлад?
                                 Чим тривожність відрізняється від панічної атаки?